¿Qué son las Distorsiones Cognitivas?

A pesar de que podamos creer que nuestro cerebro tiene un potencial ilimitado, en realidad tiene grandes limitaciones. Una enorme cantidad de estímulos nos rodea en cada momento y tenemos que discernir los más importantes para nuestra supervivencia.

Ante tal abrumadora cantidad de información, la evolución ha provocado que nuestro cerebro cree unos atajos que nos permitan pensar y actuar rápidamente. Además, como el cerebro consume mucha energía, cuantas más tareas pueda automatizar será mejor para su funcionamiento. El resultado de esto es que, en numerosas ocasiones, el procesamiento mental suele estar sesgado. Estos errores cognitivos son ocasionados al procesar la información y tienen lugar cuando no analizamos con detenimiento una situación y pasamos por alto algunos datos importantes.

Las distorsiones cognitivas forman parte de estos “errores de procesamiento” y afectan enormemente a nuestro estado emocional. Son una tendencia que conduce a algunas personas a interpretar el mundo de forma irracional y desadaptativa, con el consecuente sufrimiento psicológico y emocional.

Distorsiones Cognitivas más características

Abstracción selectiva o filtro mental

Consiste en no tomar en cuenta uno o más aspectos importantes de una situación. La persona se focaliza en ciertos detalles de una situación mientras hace caso omiso de otros relevantes, ya sea por no atenderlos, no integrarlos o no utilizarlos.

Ejemplos:

Un alumno que piensa que es un desastre porque olvidó un libro de texto en casa, sin tener en cuenta que ha ocurrido, puntualmente ese día, y que, por lo general, saca buenas notas en el cole.

Tener en cuenta sólo los pequeños comentarios negativos de nuestra pareja dejando de lado todas las cosas positivas.

Inferencia arbitraria o saltar a las conclusiones

Consiste en extraer una conclusión cuando se carece de datos suficientes o cuando estos son realmente contrarios a la conclusión. Se han distinguido dos tipos frecuentes:

a) Lectura de la mente. Dar por supuesto lo que el otro está pensando o el motivo de su comportamiento.

Ejemplo: “Mi pareja está seria, seguro que está enfadada conmigo.”

b) Error del adivino. Estar convencido de que las cosas que anticipamos son ciertas, aunque no haya evidencia para ello.

Ejemplo: “Mi pareja está seria hoy, seguro que me va a dejar.”

Razonamiento emocional

Consiste en considerar las emociones o sentimientos como prueba de que algo es verdad o va a suceder.

Ejemplos:

“Siento que mi pareja es demasiado para mí, así que no puede quererme.”

“Siento que merezco lo que me está pasando, por lo tanto, no puedo cambiar mi situación.”

Personalización

Consiste en pensar, sin evidencia suficiente, que ciertas situaciones, eventos o reacciones están relacionados con uno mismo. La persona tiende a atribuirse sucesos sin una base firme para hacer esa conexión.

Ejemplo:

Persona que llega al trabajo, ve a sus compañeros hablando y cree que la están criticando porque les cae mal.

Imperativos categóricos (deberías)

Consiste en pensar que uno mismo, los otros o las cosas deben ser de cierta manera. Esta forma de establecer normas absolutas cierra la posibilidad a otras opciones. Cuando uno mismo no satisface esos imperativos puede sentir vergüenza y culpa. A su vez, cuando los demás (o la vida) no son como “deberían”, lo normal es que sintamos frustración, ira o resentimiento.

Ejemplos:

“Debo sacrificarme por mis hijos, si no soy una mala madre.”

“Debería hacer bien este trabajo, de lo contrario, seré un fracasado.”

Catastrofismo

Se da lugar cuando una persona evalúa la situación con el peor resultado posible, tanto de lo vivido como de lo que ocurrirá, sin tener motivos concretos.

Ejemplos:

Persona que nota su corazón acelerado y piensa que le va a dar un infarto.

“Hoy se me ha quemado la comida, no voy a poder hacer nunca un guiso en condiciones”

Razonamiento dicotómico

Consiste en evaluar las situaciones sin matices y de manera extrema (bueno o malo, blanco o negro, todo o nada). En vez de reconocer un continuo, las experiencias propias y ajenas sólo tienen dos opciones opuestas.

Ejemplos:

“Si no lo hago perfectamente, mejor no hacerlo.”

“Si de verdad me quisiera, no me ocultaría nada de lo que piensa.”

Comparación

Es la tendencia a compararse con los demás, llegando a la conclusión de que se es peor que el resto.

Ejemplos:

Adolescente que está convencido de que sus compañeros de clase son más atractivos e inteligentes que él.

“Mi hermana es la favorita de mi madre, siempre la apoyó más que a mí.”

Sobregeneralización

Consiste en extraer una regla general, sin justificación real, a partir de un único incidente o de hechos aislados.

Ejemplos:

Hombre que, tras la ruptura con su pareja, piensa que nunca nadie le volverá a querer.

Estudiante que suspende un examen y deja la carrera porque está convencido de que nunca la va a terminar.

Etiquetación

Tendencia a catalogar, mediante atributos generales o etiquetas, a uno mismo o a las otras personas, en vez de pensar en términos de conductas concretas.

Ejemplos:

“El jefe me ha echado una bronca, es que soy un inútil.”

“Todos los hombres son unos aprovechados, solo piensan en lo mismo.”

Descartar lo positivo

Afirmar que los logros positivos propios o los de los demás son triviales, quitándole importancia a los acontecimientos, conductas o rasgos personales.

Ejemplos:

“Mi marido me ha felicitado por lo rica que estaba la comida, pero no tiene ningún mérito, es lo que se espera de una buena esposa.”

Persona con ansiedad social que, tras dar una charla con fluidez delante de sus compañeros de trabajo, piensa que no tiene mérito porque es lo que la gente hace normalmente.

Perfeccionismo

Tendencia a necesitar que las cosas salgan o sean perfectas, sin tener en cuenta si es o no razonable, ni los costos de ese pensamiento. Habitualmente se da por evitar una experiencia subjetiva de fracaso.

Ejemplo:

“Si te esfuerzas lo suficiente conseguirás hacerlo perfecto, entonces, valorarán tu trabajo.”

Basar la valía personal en opiniones externas

Consiste en crear juicios sobre nosotros mismos basándonos en las opiniones de otras personas.

Ejemplo:

“Mi madre me ha dicho siempre que soy un desordenado y tiene razón, mi casa está echa un desastre.”

Falacia de control

Tendencia a interpretar, de manera extrema, el control que uno puede ejercer o no, sobre los acontecimientos de su vida. Se dan por consiguiente dos tipos:

• Falacia de control externo: La persona piensa que su vida está regida por factores externos que son incontrolables, por lo que se siente víctima de las circunstancias, produciéndole una constante sensación de impotencia irracional.
• Falacias de control interno: La persona se cree responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, provocándose muchas obligaciones y exigencias, y sintiéndose muy culpable si no las cumple. En este caso, la persona se considera totalmente responsable del sufrimiento o del bienestar suyo y de su entorno.

Ejemplos:

Control externo: “Si mi novia fuera más cariñoso, seguro que seríamos felices.”

Control interno: “Si hubiera sido más cariñosa, mi relación no habría terminado.”

Falacia de cambio

Consiste en creer que el bienestar personal depende exclusivamente de los actos de los demás. Para sentirse felices, consideramos que son los demás quienes han de cambiar su conducta para adaptarse a nosotros, sin ver la necesidad del cambio de actitud personal.

Ejemplo:

“Mi jefe me presiona mucho, si se relajara, podría hacer mejor mi trabajo.”

Falacia de justicia

Es la tendencia a valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos o creencias personales.

Ejemplos:

“La vida no es justa, hay demasiado sufrimiento en el mundo.”

Alumno que piensa que no es justo haber suspendido un examen después de haber estudiado, ya que éste era demasiado difícil.

Falacia de la recompensa divina

Se produce cuando uno piensa que los problemas o dificultades se resolverán por sí solos o, en algún momento, podría tener una recompensa futura sin hacer nada.

Ejemplos:

“Seguro que en el futuro obtendré mi recompensa por ser una persona buena y justa.”

“Tendrá su merecido por las cosas que me hizo.”

Sesgo confirmatorio

Implica la tendencia a percibir y recordar de forma más intensa y selectiva aquella información que encaje con lo que ya pensamos. Por lo tanto, interpretamos como ciertos aquellos hechos que respalden nuestras opiniones previas, incluso a pesar de que puedan confirmar creencias negativas sobre nosotros mismos.

Ejemplo:

Si escuchamos o vemos en la tele algo negativo sobre el partido político de ideología contraria a la nuestra, inmediatamente pensamos «yo sabía que eran unos miserables». Sin embargo, cuando nos cuentan lo mismo sobre nuestro partido político, lo más probable es que le quitemos importancia y pensemos que solo es una manipulación, un rumor, o que por una vez que hacen algo negativo no pasa nada.

Mujer que cuando su pareja, durante una discusión y de forma acalorada, le dice que es una pesada, piensa que tiene toda la razón, ya que ella siempre lo ha pensado; sin embargo, ignora todas las veces que su pareja le dice lo divertida, cariñosa y maravillosa que es.

Todos nosotros somos “víctimas”, en mayor o menor medida, de las distorsiones cognitivas ya que son un proceso psicológico básico de nuestro cerebro. Cuando estos sesgos se dan en numerosas ocasiones o con demasiada intensidad, pueden pasar a formar parte de un trastorno psicológico o emocional. En esos momentos es cuando hay que buscar la ayuda de un profesional de la psicología.

Tratamiento para gestionar las distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas están presentes en la mayor parte de los trastornos psicológicos (si no en todos): ansiedad, depresión, autoestima, habilidades sociales, estrés, trastornos de personalidad, trastornos alimenticios…

De hecho, gran parte del tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos se basa en encontrar, analizar y corregir las distorsiones cognitivas. Así lograremos adaptarnos de una forma más realista y eficaz al mundo, alcanzando el bienestar que necesitamos.

Un psicólogo experto en terapia cognitivo-conductual será de gran ayuda para poder entender y cambiar las emociones y conductas que nos hacen sufrir a causa de nuestras distorsiones cognitivas.