Ya hemos hablado en otros artículos acerca de la depresión. En mi canal de YouTube encontrarás vídeos para saber cómo identificarla y consejos para ayudar a un ser querido a superarla, pero ¿qué podemos hacer cuando somos nosotros quienes la sufrimos?
Si quieres saber cuáles son las claves más eficaces para superar una depresión, continúa leyendo para que puedas ponerlas en práctica cuanto antes. Porque sí, aunque ahora parezca que no existe salida a tu depresión, puedes salir del bucle y volver a retomar el control de tu vida.
RECONOCIENDO LA DEPRESIÓN.
Este trastorno es, desgraciadamente, el más común a nivel mundial. Según la OMS, se valora que el número de personas afectadas por depresión es de más 300 millones. A su vez, España se sitúa en el cuarto puesto dentro de Europa, estimando unos 2 millones de personas aquejadas por este trastorno.
Sin embargo, al igual que en otros ámbitos de la salud mental, sigue existiendo un estigma sobre los pacientes que la padecen y, por ese motivo, lo esconden. Es bastante frecuente que las personas que atraviesan una depresión no lo confiesen en su círculo cercano y retrasen y rechacen la ayuda profesional.
Así pues, el primer paso para poder salir de una depresión es reconocer que algo no está yendo bien. La mayoría de las veces ni siquiera sale de uno mismo, es muy habitual que el entorno sea el primero en detectar que algo no funciona como siempre.
CÓMO AFECTA LA DEPRESIÓN.
Este trastorno no sólo afecta al estado de ánimo. No se trata simplemente de sentirse triste o desanimado. Cuando hablamos de depresión, lo hacemos de un trastorno mental que invade numerosas áreas de la vida de una persona. Afecta al sueño, al apetito, a la pérdida de placer y motivación. A su vez, provoca sentimientos de desesperanza y causa problemas en la capacidad de juicio de quienes la padecen.
Si bien es cierto que existen varios tipos de depresión, hay numerosos síntomas que son habituales en todos ellos. A continuación, veremos un ejemplo de los más comunes:
• Sentimientos persistentes de tristeza y desesperanza.
• Sensación de inutilidad y culpabilidad.
• Irritabilidad y frustración.
• Dificultad de concentración y toma de decisiones.
• Desinterés y apatía en actividades o aficiones que antes disfrutaba.
• Fatiga y disminución de energía.
• Cambios en los patrones de alimentación y sueño.
• Dolores y malestar físico, como dolor de cabeza, calambres o problemas digestivos.En resumen, las personas que sufren depresión tienen problemas a la hora de desarrollar una día a día normal. Sus síntomas son tan extensos y afectan a tantas áreas de la vida, que no se pueden abordar desde un solo prisma. Hay que abarcar las áreas cognitivas, físicas, emocionales, conductuales y las relaciones interpersonales.
MITIGAR LOS ESTRAGOS DE LA DEPRESIÓN.
Tenemos que empezar siendo realistas y reconocer que no existe una poción mágica que podamos beber y eliminar este problema de nuestras vidas en apenas unos minutos. La depresión es un trastorno complejo y superarla no es cosa de dos días. Vamos a necesitar mucha paciencia y tiempo.
En este trastorno, además, el esfuerzo es titánico ya que, quien está inmerso en una depresión, carece de ganas y fuerzas para llevar el tratamiento a cabo. Sin embargo, si estás atrapado en la telaraña de la depresión y anhelas retomar las riendas de tu vida, te animo a poner en práctica las siguientes pautas a fin de poder hacerle frente.
CLAVES PARA SUPERAR UNA DEPRESIÓN.
Lo más importante que podemos hacer cuando sufrimos algún tipo de depresión es acudir a un profesional, ya sea un médico, un psicólogo o un psiquiatra. Existen numerosas opciones que nos ayudarán a superar este problema.
En este artículo quiero aportar algunas claves que nos pueden ayudar a superar una depresión, pero recuerda que en ningún momento sustituyen a la atención médica y psicológica personalizada.
1.- MANTENTE ACTIVO
Empieza por algo pequeño. Busca objetivos que sean posibles y que puedas cumplir en un corto periodo de tiempo. Recuerda que, ahora, cualquier actividad te resulta realmente forzosa, por eso, si marcas pequeñas metas no caerás en el abandono. A su vez, al conseguirlas, te sentirás mejor y más capaz y ello ayudará a tu autoestima y te dará más ganas de seguir dando pasos en este camino.
Si hay alguna actividad que tuvieras pensada antes de este revés, retómala. Por ejemplo, si querías sacarte el carnet de conducir, aprovecha y divide el proceso, para que no sea una tarea tan ardua. No te obligues a hacerlo todo de golpe. Ya hemos comentado que es mejor ir dando pequeños pasos, que no uno grande y tropezar.
2.- CUÍDATE
La depresión afecta mental y físicamente. Es muy probable que pases largos periodos en la cama, que no tengas ganas de asearte y arreglarte y que, tanto el sueño como el apetito hayan variado.
Por ese motivo es importante alimentarse bien. Come sano, cocina, ve a comprar. Arréglate y sal de la cama, verás que, aunque te cueste, te sentirás mejor y al verte así, tu autoestima se irá fortaleciendo.
Marca unos horarios para descansar y para comer a unas horas determinadas hasta que, poco a poco, el sueño y la alimentación, estén más regulados.
3.- HAZ EJERCICIO
Al igual que en el punto anterior, el ejercicio es vital para cuidarnos. No hablamos de que tengas que convertirte en corredor profesional ni que te dediques de lleno a la gimnasia.
El simple hecho de salir de casa y caminar, respirar aire puro, correr distancias cortas o ir a nadar nos puede beneficiar. Incluso si antes de la depresión te habías propuesto apuntarte a clases de yoga o kick boxing ¡prueba ahora! Quizás salir de la rutina, conocer a nuevas personas y hacer algo distinto, que además te obligue a salir de casa y tener unos horarios, te haga sentir mejor.
Está científicamente demostrado que el deporte genera endorfinas que mejoran nuestro humor y, además, el deporte te ayudará a verte mejor física y mentalmente.
4.- NO SEAS DURO CONTIGO MISMO
No es de extrañar que te culpes por sufrir depresión. Lo más habitual es que te enfades contigo por sentirte así, por cerrarte y no salir, pero no seas duro.
Si bien es cierto que darnos cuenta de que tenemos un problema y que queremos salir de ahí es algo positivo, no debemos caer en el enfado ni en la autocompasión. Sé cordial contigo mismo. Permítete estar mal, pero no te regodees en tu dolor. A veces necesitamos frenar para poder sanar, pero permanecer siempre en ese estado no es justo para nadie. Tienes derecho a sentirte mal y a no querer salir, pero también tienes derecho a avanzar y superar una depresión.
5.- EXPRÉSATE
Cuando una persona está atravesando una depresión, como ya hemos comentado, tiende a encerrarse en sí misma. Por eso es muy importante que aprendas a expresar tus emociones. Si sientes rabia, tristeza o alegría comunícalo. Comparte con tu entorno qué es lo que sientes y qué es lo que te hace sentir así.
Aunque no sepas muy bien los motivos, es importante que expreses cómo te sientes para que te tranquilices y, a su vez, tus seres queridos sepan lo que estás viviendo. En ocasiones, si no nos sentimos capaces de expresarlo con palabras, podemos optar por pintar, escribir, cantar… lo importante es poder desahogarnos.
6.- VIVE EL PRESENTE
Aunque parezca un ideal, es algo fundamental. Las cosas que ya han pasado no las podemos cambiar y, a su vez, el futuro lo desconocemos. Sólo podemos centrarnos en lo que estamos viviendo en este momento. Para ello, la práctica de ejercicios de meditación como el mindfulness puede ser de gran ayuda. Esta práctica puede ayudarnos a manejar los pensamientos rumiativos, nos enseña a respirar y contribuye a reducir la ansiedad que provoca el desconcierto.
Además de la Terapia Cognitivo Conductual y el Mindfulness, la Terapia de Aceptación y Compromiso puede ser de gran ayuda para aprender a vivir el presente. Comprender y aceptar que hay cosas que escapan a nuestro control y que no podemos cambiarlas, puede ayudarnos a reducir la ansiedad por el futuro incierto.
7.- SÉ CRÍTICO
Elabora listas de las cosas que crees que no van bien. Analiza los problemas que te rondan la cabeza y que crees que pueden ser las causas de tu malestar. Procura hacerlo de la manera más imparcial que puedas y, si te cuesta, pide ayuda a alguien cercano que pueda darte otro punto de vista.
Intenta encontrar todas las posibles soluciones al problema y elige cuál es la que quieres poner en práctica. Si no encuentras solución alguna, no te atormentes, recuerda el punto anterior y pon en práctica la aceptación. Comprende y entiende que no todo lo podemos controlar y aprende a vivir con ello sin frustración.
8.- BUSCA AYUDA PROFESIONAL
Como en el resto de artículos en los que hablamos sobre trastornos, siempre hay que contar con la ayuda profesional. En el caso de la depresión hay que hacer hincapié, aún más, debido a los fármacos. Hoy en día se despachan multitud de pastillas para afrontar los síntomas de la depresión y es importante recalcar que siempre debemos contar con la supervisión de un profesional de la salud mental.
Si la depresión nos gana terreno y no sabemos cómo avanzar y afrontarla, es hora de pedir ayuda. No hay nada de lo que avergonzarse ni hay que minimizar los problemas, por pequeños que nos parezcan.
Cualquiera de nosotros, en un momento de bajón, ha tenido que escuchar eso de: “Hay gente que tiene problemas peores, tú no puedes quejarte. Mientras tengas comida y techo no puedes estar triste.” Desgraciadamente, la sociedad nos empuja a sentirnos aun más culpables por sentirnos mal. Por eso hay que insistir en que todos los problemas son importantes para quién los sufre. Si te sientes desbordado y no sabes cómo enfrentarte a ello, pide ayuda.
DESESTIGMATIZAR PARA AYUDAR.
Para terminar, me gustaría insistir en que, como sociedad, tenemos que quitarle el estigma a los trastornos mentales. Si bien es cierto que, en los últimos años es más frecuente oír en los medios las bondades de acudir a terapia y lo normal que es tener algún problema psicológico, aun nos queda un largo camino hacia la normalización.
Todas las emociones son inherentes al ser humano y todas ellas cumplen su función. Sentir tristeza o rabia es tan válido como sentir alegría o sorpresa. La clave siempre la encontramos en la armonía. Tener las emociones equilibradas nos ayuda a mantener nuestro bienestar general. Por eso, cuando sentimos que no podemos hacer frente a la situación que estamos viviendo, pedir ayuda se vuelve fundamental.
