El Mindfulness está suscitando un creciente interés en los últimos años debido a que diversas investigaciones científicas muestran los beneficios derivados de su práctica. Esta técnica no es algo novedoso, ya que se basa en tradiciones budistas de hace 2500 años donde la meditación era habitual.
Debemos tener en cuenta que la práctica del Mindfulness no se vincula a aspectos religiosos, sino a mejorar la calidad de vida de las personas. Da igual la creencia espiritual, religiosa o la ausencia de éstas, la práctica de estas técnicas milenarias está demostrando su utilidad en la mejora de nuestro día a día.
Podemos definir el Mindfulness como la focalización de la atención en el momento presente. Es una cualidad natural de la mente humana que nos invita a estar presentes en nuestra experiencia y sentir lo que esté sucediendo, momento a momento, sin juzgar.
Con la práctica conseguimos la atención plena, centrándonos en lo que está sucediendo aquí y ahora, aceptándolo abiertamente, sin intentar cambiar nada. Nos concentramos en lo que sucede en nuestro alrededor, en nuestro cuerpo y en nuestra mente, renunciando al ruido y a las distracciones.
Una vez aclarado esto, vamos a puntualizar ciertos aspectos que no se identifican con dicha práctica, pero que es común asociarlos debido al “folclore” que hay a su alrededor.
Lo que el Mindfulness no es
- No es dejar la mente en blanco, el objetivo no es tratar de no pensar en nada, sino de que nuestros contenidos mentales no nos perturben, aunque aparezcan constantemente imágenes y pensamientos.
- El Mindfulness no entra en conceptos religiosos o místicos.
- No significa estar en trance, no se trata de alterar o abandonar la experiencia en este momento.
- No es buscar el éxtasis o la iluminación, ni apartarse de la vida.
- No es escapar del dolor, sino de la resistencia psicológica ante él. Cuanto más nos resistimos al dolor, más lo intensificamos, convirtiendo el dolor en sufrimiento.
- No es suprimir las propias emociones sino aceptarlas y tratarlas con compasión.
- No es una técnica de control, se trata de alcanzar un estado mental en el que no hay necesidad de controlarlo todo.
- No es una técnica de relajación, aunque con la práctica va surgiendo la calma y la serenidad.
- No es pensamiento positivo, ya que se va más allá de cualquier pensamiento y juicio de valor. Los pensamientos, sean del signo que sean, son tratados como meros eventos mentales pasajeros.
- No se trata de ser conscientes de uno mismo, ya que se puede ser muy consciente de uno mismo y no estar practicando mindfulness. Lo más importante a la hora de practicar es la intención de aceptar la experiencia sin pretender nada, ni siquiera ser conscientes de uno mismo.
Una vez entendido el concepto real del Mindfulness, sin ningún artificio o “magia” a su alrededor, vamos a explicar unos principios básicos para poder adentrarnos en su práctica y, así, poder beneficiarnos de ella.
Principios básicos del Mindfulness
Lo más importante a la hora de practicar Mindfulness es hacerlo con una actitud que nos ayude a obtener sus beneficios y, para ello, debemos hacerlo respetando los siguientes puntos:
Mente de principiante
Este principio nos anima a desprendernos de las expectativas basadas en experiencias previas, y mantener nuestra mente libre de éstas. Con esta actitud conseguimos que los pensamientos, expectativas o conocimientos previos, no nos impidan ver las cosas tal como son realmente.
Libre de juicios
Si abandonamos la tendencia a categorizar y a evaluar las experiencias como buenas o malas, nuestra respuesta ante una situación o experiencia no se basará en etiquetas valorativas, sino en cómo experimentamos realmente la situación en sí misma.
Paciencia
Tenemos que intentar respetar los procesos naturales de los eventos mentales y fisiológicos internos, sin forzarlos, precipitarlos o cambiarlos. Consiste en estar abierto a cada momento particular, sin pretender modificar nada.
Confianza
Es importante confiar en uno mismo, tomar responsabilidad de nuestras propias acciones y fiarnos de nuestro criterio.
No esforzarse
La práctica del mindfulness es un trabajo diario, pero implica abandonar los esfuerzos realizados para obtener resultados. Con la práctica constante de la atención plena, los resultados aparecerán por sí mismos, sin que intentemos forzar su aparición. Es paradójico, pero cuando dejamos de esforzarnos en cambiar y nos aceptamos tal cual somos, es cuando se produce el cambio.
Aceptación
Recuerda que aceptación no es lo mismo que resignación, ésta última se basa en adoptar una actitud o postura pasiva. Aceptar es ver las cosas tal cual son en el momento presente, desprendiéndonos de los deseos de cambiar la situación. Gracias a la aceptación desarrollamos la voluntad de ver las cosas tal como son, aceptando la experiencia presente de manera intencionada.
Soltar el control
Aferrarnos al control de los eventos internos, como pensamientos y emociones, es una fuente inagotable de frustración y sufrimiento. Ábrete a la posibilidad de soltar el control y abrazar la incertidumbre como parte fundamental de la vida.
¿Por qué es tan útil el Mindfulness?
Tich Nath Hanh, en su libro El Milagro de Mindfulness, dice: “Si cuando uno está lavando los platos, está pensando en la taza de té que se tomará al acabar, está cultivando un modo de conciencia en el cual cuando esté tomando el té, estará pensando en el paseo que va a dar después y de este modo, uno nunca está en lo que está. Vivimos entre el pasado, fruto de la nostalgia y la añoranza, y el futuro, que es la proyección de nuestros deseos. Nos olvidamos de estar en el momento presente”. El Dalai Lama nos asegura que: “Sólo existen dos días en el año en los que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y el otro se llama mañana. Hoy es el único día para amar, creer, hacer y principalmente vivir”.
Vivimos con el piloto automático puesto, hacemos cientos de cosas a lo largo del día que pasan desapercibidas y, cuando queremos darnos cuenta, la vida se nos ha escapado. Ahora es el momento de conectar con nuestro presente y vivir cada momento con la atención que se merece. Cuando vivimos con atención plena, estamos presentes en lo que está sucediendo, recogiendo información a través de todos los sentidos y estamos disfrutando nuestra experiencia tal cual es, sin expectativas ni juicios, sin filtros mentales. Experimentamos la pureza de la vida.
Al practicar Mindfulness te ves a ti mismo y a tus pensamientos desde otra perspectiva, como si fueras un observador que ve todo cuanto acontece en ti y en tu entorno. De este modo, te haces más consciente de lo que sientes y de lo que piensas. Al observar de manera objetiva tu experiencia, tendrás mayor capacidad para alinear tus pensamientos y sentimientos con tus propósitos vitales.
¿Por qué es tan fácil perdernos en el automatismo?
Nuestro cerebro está diseñado simplemente para mantenernos con vida, además, su estructura y procesos no ha cambiado mucho en los últimos miles de años. Por el contrario, nuestro entorno es muy diferente y los peligros que nos acechaban antes, no son los mismos que ahora. Hoy en día las amenazas se convierten en la necesidad de ser aceptados socialmente, situaciones interpersonales conflictivas o tener que entregar un trabajo a tiempo. El sistema general de alarma es la respuesta automática que compartimos con otros mamíferos y está compuesto por una serie de estrategias que se ponen en marcha de manera inespecífica contra las amenazas. Esto quiere decir que nuestro cuerpo reacciona, inconscientemente, de igual forma ante un león que ante un examen.
Nuestro cerebro también está diseñado para catalogar cada parte de nuestra experiencia basándose en el placer y el dolor, de forma que nos acercamos a lo que nos gusta e intentamos prolongarlo en el tiempo, mientras que rechazamos aquello que no nos gusta o que nos causa dolor y nos esforzamos en apartarlo de nuestra vida.
La parte más reciente de nuestro cerebro, llamada neocórtex, se desarrolló en paralelo a la aparición del lenguaje y nos permite imaginar el futuro, y así, prevenir cualquier posible amenaza. Pero esto puede convertirse en un enemigo si esos mismos pensamientos nos hacen anticipar un futuro catastrófico o nos hacen rumiar continuamente un pasado que ha sido doloroso.
Esos pensamientos e imágenes se convierten en desencadenantes internos del sistema de alarma y nos hacen responder, automáticamente, a amenazas inexistentes. La repetición de estas pautas de acción se automatiza gracias a que el cerebro se siente a salvo creyendo que la prevención ha evitado el daño. Las pautas reactivas se convierten en hábitos y estos nos llevan a perder la libertad, en numerosas ocasiones, para elegir una respuesta ante diferentes situaciones.
Beneficios de la práctica del Mindfulness
Los investigadores han encontrado diversos efectos beneficiosos relacionados con la salud física y mental, como los que detallo a continuación.
Mejora la atención
Al ser una práctica centrada en el entrenamiento de la conciencia y la atención plena, uno de sus principales beneficios es el de poder dirigir de forma voluntaria estos procesos mentales. Un estudio de Walsh y Shapiro demostró que el Mindfulness es eficaz a la hora de aumentar nuestra capacidad de concentración, siendo esto de gran utilidad a la hora de realizar actividades con gran demanda cognitiva.
Mejora el control y gestión emocional
El ser consciente y aceptar las emociones tal cual aparecen, nos ayuda a identificarlas y gestionarlas de manera más eficiente.
Favorece el Autoconocimiento
Con la práctica habitual del Mindfulness, entramos en conexión con nuestros propios pensamientos y profundizamos en nuestros sentimientos. Además, al poder observarlos de una forma objetiva, nos ayuda a ser conscientes de nuestra propia realidad.
Mejora la memoria
Si la capacidad de concentración aumenta, también lo hace la capacidad de memoria. Hay numerosos estudios que concluyen que, con la práctica del Mindfulness, se percibe un aumento del tamaño del hipocampo y de la corteza cerebral, zonas cerebrales que tienen que ver con la memoria y el aprendizaje.
Aumenta la relajación
Aunque ya sabemos que no es el objetivo principal de esta práctica, la relajación es uno de los beneficios colaterales de ésta. La actitud que entrenamos con el Mindfulness nos lleva, inevitablemente, a sentirnos más a gusto y relajados con nosotros y nuestras emociones.
Reduce el insomnio
El estado de calma y relajación que alcanzan los practicantes habituales de Mindfulness los lleva a poder dormir mejor y de una forma natural.
Previene la ansiedad y el estrés
El cortisol es una hormona necesaria que libera nuestro cuerpo en situaciones estresantes, pero si se mantiene mucho tiempo circulando en el torrente sanguíneo produce muchos efectos secundarios indeseables. Está comprobado que la meditación y el Mindfulness reducen los niveles de cortisol, ayudando a la homeostasis natural de nuestro cuerpo y provocando, además, que la presión arterial se mantenga en niveles normales.
Favorece la creatividad
Una mente serena es un espacio para la creación y surgimiento de nuevas ideas.
Mindfulness y terapia psicológica
El mindfulness se está utilizando también en la práctica clínica como herramienta para potenciar los tratamientos cognitivo-conductuales de diversas patologías, especialmente el estrés, la ansiedad y las recaídas en depresión.
En este enlace podéis leer un artículo que publiqué en la web Psicología y Mente donde hablo de las características de esta modalidad de tratamiento.
En este video os presento una meditación guiada de Mindfulness especialmente diseñado para los síntomas de la ansiedad. Durante la práctica hacemos espcial énfasis en la espiración, lo cual nos ayudara a prestar atención al momento presente, dejando fluir naturalmente los pensamientos, emociones, y demás eventos internos.
