¿Cómo afrontar una crisis de ansiedad?

Sufrir una crisis de ansiedad es una experiencia que puede ser muy desagradable, y afecta a una buena parte de la población. Según datos de la OMS, más de 270 millones de personas sufren algún tipo de trastorno de ansiedad, de las cuales un 41% reconoce que su estado mental ha empeorado tras la llegada de la pandemia.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción que todas las personas experimentamos en determinados momentos. Se trata de un mecanismo de defensa que se activa ante situaciones que nuestro cerebro interpreta como amenaza, peligro o incertidumbre. Está relacionada con el miedo a algún evento negativo que ocurrirá en el futuro y, por lo tanto, nos prepara para afrontar con eficacia diferentes posibles escenarios. Es una reacción adaptativa, y a priori puede resultar beneficiosa. El problema aparece cuando se manifiesta de forma desproporcionada y con demasiada frecuencia, entonces estaríamos hablando de una ansiedad patológica. En este caso, no ayuda a la persona a adaptarse al entorno; más bien todo lo contrario, ya que suele provocar un fuerte bloqueo, y puede comprometer su salud mental y física.

Como identificar una crisis de ansiedad

Saber identificar una crisis de ansiedad es el primer paso para afrontarla de manera eficaz. Aunque la ansiedad es un trastorno psicológico, se manifiesta físicamente con diferentes síntomas, a veces de modo muy intenso. Por lo general se presenta con palpitaciones, sudoración, una fuerte opresión en el pecho, falta de aire y mareos, todo ello acompañado de una fuerte sensación de angustia.

Estos episodios no suponen un verdadero peligro para la salud, pero suele provocar un estado de pánico en la persona que la está sufriendo, al parecerse los síntomas a los de un infarto. Algunas personas sienten la certeza de que están próximas a morir, y esto incrementa la ansiedad. Por eso es tan importante conocer todas las sensaciones que se pueden experimentar, e identificarlas como parte de una crisis puntual. Una vez alcanzada su máxima intensidad, en cuestión de minutos, puede prolongarse un rato y después ir remitiendo. Las crisis de ansiedad aparecen como una respuesta a situaciones que provocan un fuerte estrés y miedo, y es fácil que se vuelvan a repetir si no se trabaja en el origen.

Diferencias entre crisis de ansiedad y ataques de pánico

Generalmente, una crisis de ansiedad suele aparecer como reacción a un detonante externo. Por ejemplo, una entrevista de trabajo muy importante, una mala noticia, una fuerte discusión, revivir una experiencia traumática, etc. Por el contrario, un ataque de pánico puede surgir sin un motivo aparente en el que la persona está realizando cualquier actividad o incluso durmiendo, y de repente experimenta una fuerte sensación de pánico y angustia. Los síntomas son muy similares a los de una crisis de ansiedad e igualmente intensos, aunque suelen apaciguarse más deprisa. Sin embargo, el organismo, después de un episodio de estos, tarda varias horas en eliminar las sustancias químicas que el ataque ha provocado en el cerebro. Esto significa que el exceso de adrenalina puede provocar que el afectado se sienta inquieto durante un tiempo tras la crisis.

Cómo afrontar una crisis de ansiedad

Nadie está libre de sufrir una crisis de ansiedad en algún momento de su vida, aunque es cierto que hay personas más propensas que otras. En cualquier caso, es conveniente saber qué hacer si te ocurre porque, además de ayudarte a reducir los síntomas, podrás recuperar en parte el control de tus emociones.

Información sobre la ansiedad

La ansiedad es un trastorno que puede disfrazarse de mil maneras diferentes. Por eso, la información es crucial para que, llegado el momento, podamos racionalizarla. Es normal que una primera crisis nos pille desprevenidos; pero si se repite, una de las mejores herramientas es el conocimiento. Al ser una emoción ligada al miedo, se puede vivir de maneras muy distintas. Mientras que en algunas personas se manifiesta como el terror a una muerte inminente (imaginaria), otras pueden experimentar síntomas de despersonalización o desrealización, y un fuerte terror a perder el control.  Entender que es una especie de trampa de nuestro cerebro y que en unos minutos todo va a volver a la normalidad, es fundamental para poder manejar estas crisis.

Buscar un lugar donde calmarse

Ante una crisis de ansiedad, la persona que la sufre debe prestarse a sí misma una especie de primeros auxilios. En el momento en que se sienten los síntomas, lo ideal es buscar un lugar tranquilo, si puede ser donde no haya gente, y donde poder sentarse, apoyarse o recostarse. Podemos aflojarnos la ropa para no sentir tanta presión. El siguiente paso es respirar de la manera adecuada.

Controlar la respiración

Las crisis de ansiedad afectan a la respiración, y pueden provocar lo que se conoce como hiperventilación. La hiperventilación se produce cuando la respiración está por encima de las necesidades del organismo, y provoca que se reduzca la presión arterial, lo que suele dar lugar a mareos y dolor de cabeza. Por eso, recuperar el control de la respiración puede ayudar a disminuir una gran parte de los síntomas de la crisis de ansiedad. Para ello, hay que respirar de forma consciente, lentamente, inspirando y exhalando despacio, contando hasta diez al tomar aire, y de nuevo al expulsarlo.  

Cambiar el foco de atención

A menudo, las crisis de ansiedad se desencadenan tras un periodo de estrés muy fuerte en el que no podemos pensar en otra cosa que no sea el problema que nos preocupa. Por ello, distraer la mente es importante para disminuir los síntomas durante ese momento crítico. Concentrarse en la propia respiración puede ser una buena manera para desconectar los pensamientos de esa idea que ha generado tanta ansiedad. Existen trucos como, por ejemplo, enumerar los objetos del entorno que contengan la letra ‘e’. Estos ayudan a que la persona cambie el punto de atención por unos instantes, hasta que su organismo se vaya recuperando.

Acudir a urgencias

En ocasiones la crisis puede ser tan intensa y angustiante que lo más indicado es avisar a los servicios de emergencia o acercarse, si es posible, a un hospital donde nos puedan brindar la ayuda más adecuada.

Si has sufrido crisis de ansiedad de forma recurrente, lo más recomendable es buscar ayuda de un psicólogo. La psicoterapia te permitirá entender las causas y los desencadenantes del problema, así como desarrollar recursos internos y estrategias para un mayor control emocional.