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8 técnicas para combatir los ataques de pánico

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Sufrir ataques de pánico es una experiencia sumamente desagradable e incapacitante. Además, cuando se comienzan a repetir, puede ser el desencadenante de otros trastornos como la agorafobia. Por eso es importante entender cómo funcionan estas crisis y cuáles son los síntomas, así como las técnicas para poder controlarlas, o al menos minimizar el malestar.

Qué es un ataque de pánico

Un ataque de pánico es un episodio de miedo intenso que se inicia de forma repentina. Desencadena una serie de reacciones físicas que asustan mucho a quien las está padeciendo. Una persona que sufre uno de estos episodios siente que está perdiendo el control de su mente y su cuerpo. Incluso puede llegar a convencerse de que va a volverse loca o a morir de forma inminente.  El ataque de pánico está asociado a la ansiedad, que por sí sola es una respuesta normal del organismo y cumple una función adaptativa. Sirve para ponernos en estado de alerta y prepararnos para reaccionar ante posibles peligros. Sin embargo, se convierte en desadaptativa y patológica cuando aparece sin que haya una amenaza desencadenante, o cuando la respuesta es desproporcionada con respecto al estímulo.  

Cada persona experimenta los ataques de pánico de una manera diferente, pero por lo general, empieza de forma repentina y puede alcanzar su punto máximo a los 20 minutos. La duración también es variable, pero hay síntomas que se pueden prolongar hasta una hora. En ocasiones, se puede llegar a confundir con un ataque cardiaco. Algunos de los síntomas más frecuentes son:

  • Dolor en el pecho.
  • Dificultad respiratoria o sofocación.
  • Sensación de asfixia.
  • Mareos o sensación de desmayo inminente.
  • Frecuencia cardiaca rápida y palpitaciones.
  • Escalofríos o sudoración.
  • Malestar en el estómago o náuseas.
  • Hormigueo en algunas partes del cuerpo como la cara, los pies o las manos.
  • Temblores.
  • Percepción de irrealidad y/o despersonalización.
  • Miedo a una muerte inminente.
  • Miedo a perder el control o volverse loco.

Algunas técnicas para controlar los ataques de pánico

Los ataques de pánico pueden ser aterradores y asustan mucho a quien los experimenta, por eso estas personas tienden a desarrollar un miedo intenso a sufrir de nuevo otra crisis, sobre todo estando a solas o en lugares donde creen que no pueden recibir ayuda médica inmediata. No obstante, se pueden aplicar algunas técnicas para impedir que el pánico avance una vez que se sienten los primeros síntomas. Incluso, se pueden minimizar los efectos si ya se han desencadenado todas las reacciones fisiológicas asociadas.

1. Identificar que se está sufriendo un ataque de pánico

El conocimiento es poder. Reconocer que los síntomas que se están experimentando responden a un ataque de pánico, y no a un problema cardiaco, puede ayudar a no sentir tanto miedo. Aunque la sintomatología es muy real, muy intensa y muy desagradable, los ataques de pánico no revisten gravedad, más allá de las molestias de las sensaciones corporales y cognitivas. Tomar conciencia de este aspecto, y de que se trata de una reacción temporal, puede permitirnos concentrarnos en otras técnicas para apaciguar los síntomas.

2. Respirar para controlar la activación

Uno de los principales síntomas del ataque de pánico es la hiperventilación, es decir, una respiración más rápida y más profunda de lo normal. La hiperventilación es lo que desencadena todos los síntomas restantes, porque provoca la disminución de dióxido de carbono en la sangre. Esto da lugar a las palpitaciones, los mareos, el dolor en el pecho o el estado de confusión. Por lo tanto, controlar la respiración es sumamente importante para detener el desarrollo de una de estas crisis. Para ello, hay que concentrarse y hacer respiraciones lentas y profundas, tomando el aire por la boca y sintiendo cómo llena lentamente los pulmones y el abdomen. Lo retenemos un segundo, y lo liberamos lentamente.

3. Buscar un lugar tranquilo para calmar los ataques de pánico

En el momento en el que se sienten las primeras señales, lo más aconsejable es apartarse a un espacio tranquilo lo más aislado posible y esperar unos momentos hasta que el cuerpo vuelva a tranquilizarse y el corazón recupere su ritmo normal. Este es el momento de controlar la respiración.

4. Aislar los sentidos

A veces, el entorno puede ser abrumador en cuanto a estímulos, hasta el punto de llegar a desencadenar una crisis de pánico en las personas más sensibles, o incrementar los síntomas. Por lo tanto, intentar aislar los sentidos puede funcionar para aminorar las sensaciones. Un buen truco puede ser utilizar unos auriculares con cancelación de sonido, o ponerse unas gafas de sol oscuras, o directamente cerrar los ojos. Si bloqueamos ese exceso de estímulos, podremos concentrarnos más fácilmente en controlar la respiración.  

5. Concentrarse en estímulos externos

En otros casos, concentrarse en lo externo puede ser la clave. Esto funciona cuando la persona está excesivamente centrada en todas las sensaciones físicas que está experimentando. Esto suele incrementar el miedo, y por consiguiente la hiperventilación, con lo que los síntomas aún se intensifican más, entrando en un círculo vicioso muy desagradable. Así pues, focalizar la atención en los estímulos exteriores puede ayudar mucho. Por ejemplo, enumerar los objetos que empiezan por la letra E, leer los letreros a la vista, identificar las ropas de una persona, etc. De esta manera, la atención se vuelve hacia afuera y se comienza a aliviar los síntomas físicos.

6. No luchar contra la ansiedad

Las sensaciones de un ataque de ansiedad son tan desagradables que es habitual que la persona afectada quiera luchar contra ellos. Sin embargo, oponerse a ella normalmente la empeora. Lo mejor es entregarse a ese instante, con la confianza de que pasará deprisa si no oponemos resistencia y nos dedicamos a respirar profundamente.

7. Practicar mindfulness para controlar los ataques de pánico

El mindfulness o conciencia plena es una práctica que puede convertirse en la mejor herramienta contra los ataques de pánico. Consiste en mantenerse conectado a la realidad de cada instante, para evitar que la mente divague y cree escenarios catastrofistas. Es una técnica de práctica diaria que puede ayudar en cualquier trastorno de ansiedad.

8. Recurrir a fármacos

En los casos más graves, puede ser necesario recurrir a medicamentos para tratar los ataques de pánico. Los fármacos que se prescriben para estos episodios son las benzodiacepinas, que actúan de forma muy rápida, deteniendo los síntomas. Deben administrarse de forma complementaria a las técnicas mencionadas.

Si, a pesar de todo, no se consiguen combatir los ataques de pánico, lo más recomendable es pedir ayuda a un psicólogo que nos brindará todas las herramientas necesarias para superar el pánico y recuperar el control de nuestra vida y nuestra mente.

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Guillermo Orozco

Guillermo Orozco

Psicólogo en Las Palmas de Gran Canaria. Graduado por la UNED y Máster en Psicología General Sanitaria por la Universidad Autónoma de Madrid. Especialista en trastornos de ansiedad y trastornos del estado de ánimo. Experto en Terapia de Pareja y Terapia Online.

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