Mindfulness: meditación para el estrés

El mindfulness está de moda, pero se trata de una práctica muy antigua. Aunque en su origen su propósito era principalmente místico y religioso, su eficacia probada para mejorar los síntomas del estrés y la ansiedad de la vida moderna ha impulsado su popularidad. Todos hemos oído hablar del mindfulness, pero ¿Qué es exactamente?

¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness podría definirse como conciencia plena o atención plena. Es una técnica de meditación que consiste en mantener la atención en el momento presente y observar la realidad con todos los sentidos sin emitir juicios. Su origen está vinculado a las antiguas prácticas budistas, aunque no llegó a Occidente hasta los años 60, junto con la práctica del yoga. Tres de los pilares de la meditación budista son los siguientes:

• Observar las emociones, los pensamientos y los sucesos del día a día sin emitir juicios, sin clasificar nada como positivo o negativo.
• Ser conscientes del aquí y el ahora.
• Aprender a ser compasivos, con nosotros mismos y con los demás seres vivos.

Muchas personas creen, erróneamente, que meditar es dejar la mente en blanco, algo que es imposible. En realidad, el mindfulness nos enseña a observar la mente, para aprender a manejar nuestros pensamientos, y que estos no lleguen a tomar el control de nuestras emociones. De esta forma, se puede aprender a manejar de forma eficaz los síntomas del estrés y la ansiedad. La sociedad actual nos arrastra en un ritmo trepidante donde los cambios tienen lugar a una velocidad a la que cuesta adaptarse. Las nuevas tecnologías han cambiado nuestra forma de relacionarnos, creando dinámicas sociales complejas y cargadas de presión. Además, estamos constantemente expuestos a una sobrecarga informativa que, unido a la presión laboral, afecta directamente al cerebro. El resultado es un nivel elevado de estrés y ansiedad que, de no tratarse adecuadamente, puede derivar en depresión y otras enfermedades.

Beneficios

Por lo tanto, la práctica del mindfulness puede ser una gran herramienta para calmar la mente, y reducir el estrés de manera muy eficaz. Es una técnica probada científicamente que puede aportar los siguientes beneficios:

• El mindfulness, si se practica regularmente, puede funcionar como un botón de ‘stop’ en nuestra mente. Nos enseña a parar y a darle a cuerpo y mente el momento de calma imprescindible para descargarse de esas emociones intensas que se van acumulando en el día a día. Además, se puede hacer varias veces al día.
• Mejora la resiliencia, ya que ayuda a fortalecer la conciencia de los recursos internos con los que contemos. El estrés, al fin y al cabo, es un desequilibrio entre la percepción de nuestras capacidades y la exigencia ante determinada circunstancia. La mayoría de las veces no tenemos control sobre los problemas externos, así que lo mejor que podemos hacer es trabajar y mejorar nuestros recursos internos para sobrellevar mejor los obstáculos.
• El mindfulness también fortalece el cerebro. Durante la práctica se estimula la actividad cerebral en las áreas asociadas con el bienestar. Al mismo tiempo se reduce la actividad en las regiones donde se activa el miedo y el estado de alerta.
• Mejora la claridad mental y ayuda a mejorar el foco para tener una mayor concentración y priorizar lo importante.
• Promueve el auto cuidado. La práctica del mindfulness ayuda a ser más consciente de las necesidades físicas del cuerpo, y de forma natural se presta más atención a aspectos como la nutrición, el descanso y la salud física en general.

Cómo practicar mindfulness en el día a día

El mindfulness es una técnica de meditación, pero se puede practicar de formas muy diferentes. No es necesario colocarse en la posición de loto para realizar esta técnica, aunque sí es muy beneficioso tomarse unos minutos al día para sentarse en silencio y calmar la mente a través de la meditación. Pero, para iniciarse y familiarizarse con lo que realmente significa el mindfulness, las siguientes prácticas son también muy eficaces.

Respiración

La respiración es fundamental en cualquier técnica de relajación o meditación, así que es el primer paso. El estrés y la ansiedad influye en que las respiraciones sean cortas, y esto activa el sistema nervioso que provoca respuestas como el incremento de la adrenalina, la tensión muscular o el insomnio. Controlar la respiración ayuda a revertir estas respuestas. Hay que concentrarse en hacer una inhalación abdominal, y exhalar el aire muy poco a poco.

Observación

Escoge un objeto, mejor si es natural, como una flor, un ave, un árbol, las nubes. Simplemente, obsérvalo durante un par de minutos, fijándote en cada detalle y con los pensamientos concentrados en esa actividad. Esto es algo que se puede hacer en cualquier momento del día, incluso mirando por la ventana desde el lugar de trabajo.

Música

La música es muy beneficiosa para nosotros en muchos sentidos, y también puede funcionar para ayudarnos a practicar mindfulness. Elige una pieza que te guste, pero que no tenga sonidos muy fuertes y escúchala atentamente: cada cambio de ritmo, cada instrumento, cada voz.

Saborear

Otro ejercicio sencillo de mindfulness para el día a día consiste en comer un bocadillo, una fruta o un dulce, saboreándolo lentamente. Primero observa su color, nota su tacto e inspira su olor. Analiza su textura y todos los matices de su sabor.

Limpieza con atención plena

Algo tan cotidiano como fregar los platos también puede convertirse en una práctica de mindfulness. Se trata de sentir la textura y la temperatura del cristal o la vajilla en las manos, concentrarse en el agua escurriéndose, y en el sonido del estropajo sobre las distintas superficies. Este ejercicio se puede aplicar a cualquier tarea del hogar.

Estos ejercicios se pueden combinar con una meditación guiada. Basta con 10 minutos al día, aunque para ir desarrollando el hábito se puede comenzar por sesiones más breves. Merece mucho la pena incluir esta práctica en nuestro día a día, especialmente en el caso de las personas que tienden a tener problemas de ansiedad o tienen vidas con un nivel alto de estrés.

En mi canal de YouTube puedes encontrar varias meditaciones guiadas que podrán ayudarte a empezar en el mundo de la meditación. Espero que te sean de ayuda.

Si a pesar de estas recomendaciones, sientes que el estrés te está sobrepasando, es recomendable pedir ayuda a un psicólogo. La psicoterapia es muy efectiva para desarrollar las mejores herramientas contra el estrés, y ganar en tranquilidad y calidad de vida.