BAJA AUTOESTIMA – La crítica patológica

Todo el mundo tiene una voz interior crítica, pero las personas con baja autoestima, tienden a tener una crítica patológica más dañina y acusada.

La crítica te señala las cosas que van mal, te compara con el resto, con sus logros y capacidades, dejándote casi siempre en desventaja. Fija unos estándares de perfección prácticamente imposibles de cumplir y, luego, te castiga ante el mínimo error. Siempre te recuerda tus fracasos y se olvida, a su vez, de tus logros y virtudes.

Esta crítica te obliga, siempre, a ser el mejor. Dicta cómo debes vivir, qué reglas son las correctas y morales y, si decides un día que quieres saltarlas, te tacha de inmoral, estúpido, egoísta y otras tantas cosas más. Te obliga a creer que todo es verdad, que tus amigos y tu entorno se cansan de ti, que aburres, que siempre dices tonterías y haces que se agobien al verte. La crítica es capaz de exagerar esas debilidades que sientes y llevarlas al extremo. Día a día va dejando una huella más profunda en ti, infravalorándote tanto, que llegas a justificar todas y cada una de sus ofensas.

Podríamos decir que la crítica es una especie de chacal psicológico que, a cada ataque, debilita y deshace cualquier buen pensamiento y sentimiento que creas sobre ti mismo.

Una crítica, intensa y permanente, es altamente tóxica. La aflicción y el dolor se pueden llegar a pasar con el tiempo, pero la crítica siempre está contigo. No tienes ninguna defensa ante ella y, cada vez que aparece, vuelves a sentirte como un niño al que han castigado por hacer algo mal. Casi siempre, su voz tiene más peso en tu mente que la tuya propia.

A través del “encadenamiento”, despliega sus acusaciones mostrándote escenas del pasado que te llevan a otras y así, sucesivamente, recordándote hechos penosos y dolorosos, sin que puedas hacer nada por detenerlo. Tiene muchas armas, entre las más efectivas, encontramos los valores y reglas de vida que has tenido desde pequeño. La crítica vuelve a tus “debes” contra ti, comparando tu forma de ser, con la forma en que deberías ser, juzgándote siempre mal, insuficiente. De este modo, te considera un fracaso si te despiden o te divorcias o sales algún día con tus amigos, haciéndote creer que no vales, que no sabes, que tu deber es otro.

El origen de la crítica

La crítica nace durante la más temprana experiencia de socialización de la mano de nuestros mayores. En la infancia, nuestros padres nos enseñan qué conductas son aceptables, peligrosas, moralmente reprochables, cuáles son loables o cuáles causan enfado.

A través de las muestras de cariño cuando hacemos algo “bien” y los castigos cuando hemos hecho algo “mal”, aprendemos cómo tenemos que ser. Por lo tanto, es imposible crecer sin haber experimentado un gran número de situaciones de castigo.

El teórico de la personalidad Harry Stack Sullivan llamaba “gestos prohibitivos” a estas situaciones de castigo. Por este motivo, un niño al que su padre riñe por una determinada acción, durante unos instantes, cree que es una mala persona. Consciente o inconscientemente, el niño sabe que sus padres son necesarios para su vida y, si fuera objeto de rechazo, no tendría nada. Por lo tanto, la aprobación de sus padres es cuestión de vida o muerte para el niño.

Todos los niños crecen con residuos emocionales de estos gestos prohibitivos. Conservan el recuerdo, consciente e inconsciente, de todos esos momentos en que se sintieron malos o fueron castigados. Estas son las cicatrices inevitables que el crecimiento deja en su autoestima, siendo el punto de partida de la crítica. Ésta se nutre de esos sentimientos de ser malos cuando alguien se enfada con nosotros o cometemos un error o no alcanzamos un objetivo determinado. Esa voz encaja perfectamente con la idea que ya estamos haciendo sobre nosotros y nos recuerda ese castigo que nos enseñaba, lo que estaba bien o mal, cuando éramos unos niños.

Hay 5 factores principales que establecen la importancia de nuestros primeros sentimientos de malestar:

1. La medida en que se hicieron pasar por “imperativos morales” cuestiones de gusto, necesidades personales, de seguridad o buen juicio.

1. Tachar de malo al niño que ha olvidado hacer los deberes.
2. El niño que quiere determinado corte de pelo o jugar con un skate y, de repente, es un niño malo.

La cuestión no es, en realidad, más que un tema de gusto, no cumplimiento de tareas o un criterio diferente, pero los padres hacen sentir “moralmente” mal al niño y ese es el principio de una baja autoestima.

2. La medida en que los padres dejaron de diferenciar entre conducta e identidad.

Un niño que oye un aviso firme acerca de los peligros de correr por la calle, tendrá mejor autoestima que un niño que oye que es “malo” cuando corre por la calle.

La criatura que es un “niño malo” recibe el mensaje de que él y su conducta no son buenas. No aprende la diferencia entre lo que hace y lo que es. En la edad adulta, su crítica atacará su conducta, pero también su valía como persona.

3. La frecuencia de los gestos prohibitivos.

La frecuencia de los mensajes negativos de los padres, tiene un impacto sobre los sentimientos de valía originales. El ministro de propaganda de Hitler comentó en una ocasión que el secreto para que se creyese cualquier mentira era repetirla lo suficiente. La mentira de que no eras bueno no la aprendiste con el primer castigo de tus padres, si no con la crítica reiterada.

4. La consistencia de los gestos prohibitivos.

Imagina que a tus padres no les gustaba que dijeras “idiota”, podrías pensar que es algo absurdo, pero lo acatarías y, a día de hoy, seguirías sin usar esa palabra. Ahora supón que, en ocasiones, te dejaban decirlo y, en otras, no. La conclusión a la que llegaste es a que lo “malo” no es la palabra en sí, si no tú. Los niños que han experimentado una educación incongruente sienten a menudo una sensación de culpa exagerada.

5. La frecuencia con que los gestos prohibitivos estuvieron vinculados a la ira o rechazo paternos.

Los niños pueden tolerar una buena dosis de crítica sin experimentar un daño grave en su sensación de valía personal. Sin embargo, si la crítica va acompañada de ira o rechazo paterno (real o no), tendrá una enorme potencia.

Esta actitud transmite un mensaje inequívoco: “Eres malo, y te rechazo”. Como esto es lo más terrible que puede oír un niño, con toda seguridad lo recordará. En la edad adulta, la crítica utilizará esta sensación de maldad para fustigarle psicológicamente y maltratarle.

En este punto hay que destacar que, estos factores no hay que experimentarlos únicamente de manera directa, si no que pueden ser aprendidos de forma vicaria. Es decir, un niño que ha crecido en una familia con más hermanos y, aunque no ha sido castigado directamente, viendo los motivos por los que sus hermanos han recibido sus reprimendas, entiende qué situaciones hay que evitar y cuáles son las acciones “buenas” y “malas”.

Por qué escuchamos a la crítica.

El motivo por el que escuchamos a la voz crítica interior es paradójico, ya que lo hacemos porque es muy gratificante. Por increíble que parezca, la crítica nos ayuda a satisfacer ciertas necesidades básicas, y puede ser reforzador el escuchar sus ataques. Pero… ¿Cómo puede ser reforzante tanto dolor? ¿Cómo puede ser mínimamente placentero o ayudar a satisfacer nuestras necesidades el atacarse a uno mismo?

El primer paso para comprender la función de nuestra crítica es reconocer que todos tenemos ciertas «necesidades» básicas, todos necesitamos, en mayor o menor medida sentirnos:

1. Seguros y libres de temor.
2. Efectivos y competentes en el mundo.
3. Aceptados por nuestros padres y seres queridos.
4. Portadores de una sensación de valía personal y bienestar en la mayoría de las situaciones.

Las personas con baja autoestima recurren a menudo a la crítica para ayudarse a afrontar los sentimientos de ansiedad, desamparo, rechazo e insuficiencia. Paradójicamente, mientras que la crítica les golpea, también les hace sentirse mejor. Esa es la razón por la que es tan difícil librarse de la crítica. Ésta puede jugar un papel decisivo en hacerles sentirse más seguros y cómodos en el mundo.

El papel del refuerzo.

Para comprender cómo pueden ser reforzantes los penosos ataques de la crítica, es preciso examinar primero cómo el reforzamiento configura nuestra conducta y pensamiento.

El reforzamiento positivo tiene lugar cuando un algo agradable sucede tras una una conducta determinada y produce un aumento de la probabilidad futura de esa conducta.

Si nuestra esposa nos da un afectuoso abrazo y agradecimiento después de cortar el césped, está reforzando positivamente nuestras actividades de jardinería. Si el jefe elogia nuestra limpia y clara forma de escribir de nuestro último informe, está reforzando positivamente la forma de escritura que prefiere. Como el afecto y elogio constituyen recompensas tan poderosas, hay muchas probabilidades de que volvamos a repetir las conductas que han sido reforzadas.

Igual que la conducta física, la frecuencia de la conducta cognitiva (pensamientos) también puede incrementarse mediante el reforzamiento positivo. Si nos sentimos estimulados al pensar en las próximas vacaciones, es muy probable que estos pensamientos se repitan frecuentemente. Si tenemos recuerdos de éxito y logro personal acompañados de sentimientos de valía y reconocimiento, probablemente volvamos a repetirlos en nuestra mente. Incluso la imaginación de las desgracias que puedan ocurrirle a alguien que nos desagrada pueden verse reforzadas por los sentimientos de placer o venganza.

El reforzamiento negativo sólo puede darse cuando se experimenta un dolor físico o psicológico. Se refuerza cualquier conducta que consiga detener el dolor, por tanto, esta conducta tendrá más probabilidades de aparecer cuando se vuelva a sentir en el futuro un dolor similar.

Por ejemplo, cuando los estudiantes preparan sus exámenes finales, suelen encontrar que las actividades más aburridas y triviales se vuelven irresistiblemente interesantes. Actividades como los garabatos o contar las canastas en la papelera se refuerzan porque proporcionan alivio del estrés o el aburrimiento del estudio. Por regla general, se reforzará todo lo que alivie el estrés y la ansiedad. La ira suele reforzarse por el inmediato cese de la tensión que se consigue tras desahogarse con un golpe o un grito. El ver la televisión, comer, darse un baño caliente, aislarse, quejarse, practicar un hobby y hacer deporte puede reforzarse por la reducción de la tensión o la ansiedad. El culpar a los demás alivia también la ansiedad por nuestros errores y puede reforzarse hasta que se convierte en una conducta muy frecuente.

Igual que con el reforzamiento positivo, el reforzamiento negativo configura nuestra forma de pensar. Se reforzará cualquier pensamiento que alivie nuestros sentimientos de ansiedad, culpa, desesperanza o insuficiencia.

Supongamos, por ejemplo, que te sientes ansioso cada vez que visitas a tu desagradable e irritante suegro. Un día, conduciendo hacia su casa, empiezas a pensar en lo realmente extremista que es, en que siempre quiere tener razón aunque no sea así, en lo tiránico que es cuando se le contradice. De pronto te sientes más enfadado que ansioso, y experimentas una extraña sensación de alivio. Como tus pensamientos críticos se ven reforzados por una menor ansiedad, en las visitas posteriores adviertes una actitud cada vez más hostil ante tu suegro. Una persona que se siente ansiosa por los errores en el trabajo puede hallar que la devaluación del trabajo («es un trabajo de idiotas») y del jefe («un tipo perfeccionista y maniático») le reduce la ansiedad. Es probable que los pensamientos devaluadores vuelvan a aparecer de nuevo cuando vuelva a aumentar la ansiedad. Los sentimientos de desamparo pueden aliviarse a veces con fantasías románticas, grandiosas fantasías de éxito, sueños de salvación o huida, o simples pensamientos de resolución de problemas. En cualquier caso, se reforzará la cognición particular que consigue reducir esta sensación de desamparo.
Cuando vuelvan a reproducirse los mismos sentimientos, hay una alta probabilidad de volver a utilizar de nuevo la misma cognición.

En resumen, el reforzamiento negativo es básicamente un proceso de resolución de problemas. Si sentimos un dolor o sufrimiento, nosotros queremos sentirnos mejor. Entonces empezamos a buscar una acción o pensamiento analgésico y, cuando encontramos un pensamiento o conducta que consigue reducir nuestro dolor, lo consideramos como una exitosa solución a un problema particular. Cuando el problema reaparece, volveremos una y otra vez a usar la estrategia defensiva que nos ha funcionado anteriormente.

La pauta de reforzamiento de grado variable.

Hasta aquí hemos hablado de pautas de reforzamiento continuo, que significa que se refuerza siempre un pensamiento o conducta particular. Cada vez que desarrollamos esa conducta, se ve recompensado por el placer del alivio. Un importante aspecto de las pautas de reforzamiento continuo es que conducen muy rápidamente a la extinción si el pensamiento o conducta deja de ser reforzado. Poco después de que dejamos de ser recompensados por un pensamiento o conducta antes reforzado, nosotros simplemente dejamos de repetirlo.

En las pautas de reforzamiento variable la situación es muy distinta. Aquí el reforzamiento no es continuo. Nosotros podemos ser recompensado tras emitir la conducta 5 veces, luego después de 20 veces, luego después de 43 veces, luego después de 12 veces, etc. La pauta es impredecible. En ocasiones hay que desarrollar la conducta cientos o miles de veces antes de que sea reforzada. El resultado de la impredecibilidad es que seguiremos practicando una conducta anteriormente reforzada durante bastante tiempo (aunque no sea reforzada cada vez) antes de extinguirse. En estos casos la extinción de la conducta lleva mucho tiempo.

Las máquinas tragaperras operan según la pauta de reforzamiento variable, lo que explica que la gente desarrolle adicción al juego y pierda mucho dinero. En ocasiones se consigue premio inmediatamente, pero otras veces el premio puede venir tras cien intentos.
La gente suele jugar mucho antes de abandonar porque el reforzamiento podría producirse en cualquier jugada.

He aquí dos ejemplos de cómo la pauta de reforzamiento variable puede tener una poderosa influencia en nuestros pensamientos.

1. Ocasionalmente, las preocupaciones obsesivas se refuerzan cuando la preocupación produce una solución viable que reduce la ansiedad. Esto puede suceder una o dos veces al año, o incluso unas pocas veces en la vida. Pero el individuo persevera, pasando
   de preocupación a preocupación, como el jugador que juega una y otra vez, esperando siempre que la próxima será la de premio.
2. La repetición obsesiva en nuestra mente de nuestro comportamiento en un intercambio social se refuerza en las ocasiones en que de repente nos vemos diferentes y no nos sentimos rechazados o incompetentes después de todo. Es una sensación maravillosa en la que la vergüenza se diluye y volvemos a sentirnos aceptables de nuevo. Lo triste es que esa sensación se da muy poco. Lo más habitual es que suframos una película en la que el intercambio social es embarazoso, pero lo repetimos una y otra vez con la esperanza de recuperar aquel instante que nos haga sentirnos otra vez competentes y satisfechos.

Refuerzo positivo de la crítica

La necesidad de hacer el bien.

Todo el mundo tiene una larga lista interior de reglas y valores que regulan su conducta. Estas reglas son útiles, a veces, porque controlan los impulsos peligrosos y proporcionan una sensación de estructura y orden en su vida. Las reglas crean un marco ético definiendo qué es moral e inmoral. Prescriben cómo hay que actuar con las figuras de autoridad y amigos, cómo practicar la sexualidad, cómo manejar el dinero, etc. Cuando alguien viola estas reglas internas, la vida se vuelve caótica y se pierde esa sensación de valía. La crítica nos ayuda, pues, a seguir las reglas. Nos dice lo malos y perversos que somos cada vez que quebrantamos una regla o tenemos la tentación de hacerlo. Nos sermonea una y otra vez en que intentemos hacer el bien.

La necesidad de sentirse bien.

Aun cuando la crítica dice que no eres bueno, paradójicamente, puede dar una mayor sensación de valía y aceptación. La pega es que sólo es temporal.

• Valía personal. La crítica nos ayuda de dos formas a sentirnos, temporalmente, más valiosos:
  1. Comparándonos con los demás y fijando altos estándares perfeccionistas. La crítica evalúa continuamente cómo rendimos en términos de inteligencia, logros, capacidad de ganarnos la vida, atractivo sexual, etc.  En ocasiones, nos sentimos menos preparados que otros en determinadas actividades y nuestra autoestima se resiente. Sin embargo, hay momentos en los que nos sentimos mejores en otras situaciones y, en ese momento, nuestra autoestima se viene arriba.
  2. Fijando estándares increíblemente altos sobre cómo rendir. La mayor parte del tiempo será imposible estar a la altura de las demandas de nuestra crítica y nos sentiremos ineptos, pero de repente, un día todo encaja a la perfección y nos sentimos increíblemente bien y capaces. Por ese motivo la crítica seguirá insistiendo en la excelencia porque cuando alcanzamos, en esa esa pequeña ocasión la perfección, nos premia con un estado de bienestar inmenso.

• Sentirse aceptado por unos padres críticos. Para satisfacer esta necesidad, tu propia crítica se une a tus padres en el ataque. Cada vez que utilizas una afirmación de autocrítica que concuerda con los juicios negativos de tus padres, te refuerzas al sentirte cercano a ellos.  Identificándote con su punto de vista, puedes sentirte paradójicamente más seguro, aceptado y querido. Ves las cosas a su modo y, al vincularte a ellos, experimentas una sensación de unión y estabilidad emocional que refuerza intensamente tu propia voz crítica.

La necesidad de rendir.

La crítica te ayuda a alcanzar las metas espoleándote como a un caballo.  Lo que refuerza la crítica es que consigues las cosas cuando te estimula. Tú estudias, te esfuerzas en hacer bien tu trabajo, en ser el mejor de tu promoción, etc. y, cada vez que la crítica te anima a realizar una tarea, se refuerza su incisivo ataque.

Refuerzo negativo de la crítica

Necesidad de controlar los sentimientos dolorosos.

Cuando la crítica nos ayuda a reducir o detener por completo los sentimientos desagradables, su voz se refuerza considerablemente. A corto plazo, el efecto de esta voz crítica nos ayuda a reducir esa emoción dolorosa que experimentamos, sin embargo, el efecto a largo plazo es el de destrozar nuestra autoestima.

He aquí algunos ejemplos de cómo la crítica puede ayudarnos a sentirnos menos culpables, temerosos, deprimidos o enfadados.

1. No sentirnos bien, sentirnos malos o carentes de valor: La crítica nos ayuda a hacer frente a esta situación fijándonos estándares inalcanzables de perfección. Somos conscientes de que el objetivo es imposible, pero mientras la crítica nos impulsa a ser perfectos, dejamos de sentirnos ineptos y desesperados. Es ese machaque que nos repite una y otra vez que, si lo intentásemos un poco más, todo sería posible.
2. Temor al fracaso: La crítica es muy útil en la protección contra la ansiedad propia al cambio y al riesgo. Tan pronto como va mermando nuestra confianza, hasta el punto de hacernos abandonar nuestros planes de cambio, se ve reforzada por una fuerte sensación de alivio.
3. Miedo al rechazo: Una forma de controlar el miedo al rechazo es predecirlo constantemente a fin de que no nos coja nunca por sorpresa. Si anticipamos un rechazo, fracaso o derrota, no hará tanto daño cuando se produzca. Asimismo, también podemos afrontar este miedo rechazándonos a nosotros mismos. De este modo, cuando la crítica nos ataque por todos nuestros fallos y errores, nadie más podrá decir algo que no hayamos oído ya.
4. Ira: Los sentimientos de rabia, hacia las personas a las que queremos, pueden ser muy aterradores. Una forma de afrontar la ira es darle la vuelta y atacarnos a nosotros mismos. Entonces, ya no tendremos que atacar a nadie o enfadar tanto a alguien, que pueda llegar a atacarnos a nosotros mismos.
5. Culpa: La crítica nos ayuda rápidamente a afrontar la culpabilidad infligiéndonos un castigo. Tú has sido malo y la crítica te hará pagar por ello. A medida que nos va atacando una y otra vez por nuestra insensibilidad, progresivamente, iremos obteniendo una sensación de reparación del daño. A veces, incluso, una sensación de inversión de nuestra mala acción, como si nunca hubiéramos cometido esa maldad.
6. Frustración: Cuando utilizamos inconscientemente la crítica para enfadarnos con nosotros mismos, nuestra meta encubierta puede ser, en realidad, un intento de mitigar altos niveles de frustración y sentimientos negativos. En la medida en que esta estrategia funciona y se reduce la tensión, la crítica sale reforzada en su acoso.

Es realmente importante que aprendas a identificar la función de tus propios ataques, tanto en la forma en la que te ayudan, como en la forma en la que te dañan.

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Bibliografía:
Libro Impreso
McKay, Matthew. (2002). Autoestima, Evaluación y Mejora. Martínez Roca.