La Clave más Importante para Luchar Contra la Ansiedad
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Como ya hemos visto en anteriores posts, los síntomas de la ansiedad son extremadamente molestos y se manifiestan en nosotros de muchas maneras distintas, apoderándose de nuestra vida poco a poco.
En esta entrada vamos a ver 6 claves muy eficaces para aliviar muchos de estos síntomas, y conseguir que nuestra ansiedad sea más llevadera.
BASADAS EN TÉCNICAS COGNITIVO CONDUCTUALES
La terapia cognitivo conductual nos ayuda a manejar los síntomas de la ansiedad con técnicas muy potentes y comprobadas científicamente, pero es importante esforzarse en practicarlas todos los días y tener paciencia, ya que todo cambio lleva su tiempo.
Clave número 1. Aprende a respirar:
La respiración habitual de las personas con tendencia a la ansiedad suele ser rápida y superficial, en cambio, la respiración abdominal o diafragmática permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma.
Este movimiento estimula algunas estructuras del sistema nervioso parasimpático, que está encargado de la tranquilidad y el bienestar.
Este tipo de respiración también ayuda a la secreción la acetilcolina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, actúa como tranquilizante de nuestro sistema nervioso autónomo.
En este enlace podéis ver un video que recomiendo a mis pacientes para que aprendan este tipo de respiración.
Clave número 2. Cuídate físicamente:
Cuando sufrimos ansiedad cualquier cosa nos supone un esfuerzo tremendo, y es fácil caer en el abandono físico. Empezamos a comer mal, dejamos de hacer ejercicio y la calidad de nuestro sueño también se ve afectada.
Se que, para ti, que estás luchando todo el día con el monstruo de la ansiedad, es muy difícil ponerte a cuidar tu alimentación, programar actividades físicas moderadas o empezar a regularizar tus horas de sueño.
Entramos en el círculo vicioso de “tengo ansiedad, me abandono” y “como estoy muy abandonado, siento más ansiedad”, pero salir de ahí es posible, te lo aseguro.
Hazlo poco a poco, a tu ritmo, y pide ayuda si lo necesitas, verás cómo cada vez te vas sintiendo un poquito mejor.
Clave número 3. Enfréntate a tus miedos:
¿Desde que sufres ansiedad estás evitando quedar con tu familia o amigos? ¿Evitas conocer gente nueva o ir a fiestas? ¿Te da miedo coger el coche o el transporte público, y cada vez sales menos de casa?
La evitación es una de las respuestas más habituales a las situaciones que nos dan miedo, y cuanto más evitamos, nuestro cerebro interpreta que esas situaciones o lugares son potencialmente peligrosos.
Trata de exponerte gradualmente a las situaciones que te atemorizan, pero que sabes que realmente no son peligrosas, e intenta no abandonar el lugar en el que estés, aunque los síntomas de la ansiedad comiencen a aparecer.
Espera a que los síntomas disminuyan poco a poco, si quieres puedes ayudarte de la respiración diafragmática para relajarte más rápido.
Si nos exponemos a los miedos en vez de evitarlos, nuestro cuerpo y nuestra mente comprueban que en realidad esas situaciones no eran peligrosas, y poco a poco recuperamos nuestra vida.
Clave número 4. Aprende a tolerar tu sufrimiento:
No esperes sentirte bien todo el tiempo, existen emociones que en ocasiones son consideradas “negativas” solo por el hecho de que nos resultan desagradables cuando las experimentamos, pero que forman parte de nuestra condición humana.
Las emociones no son positivas ni negativas, son TODAS NECESARIAS, cada una cumple su función en nuestra vida. Así que, en vez de esforzarte en evitar las emociones, intenta experimentarlas y entenderlas.
Clave número 5. Identifica, analiza y reajusta los pensamientos que te provocan ansiedad:
Las personas solemos tener esquemas rígidos y formas de pensar automatizadas, que se pueden convertir en nuestro peor enemigo. Cambiar los esquemas y creencias que nos hacen sufrir es un proceso complicado, pero tremendamente eficaz.
Lo primero es identificar los pensamientos que nos hacen sentir ansiedad, y posteriormente procedemos a analizar y comprobar la veracidad de esos pensamientos.
Buscamos la forma de demostrar si estos pensamientos angustiosos están basados en la realidad objetiva, o en nuestras inseguridades y miedos provocados por la ansiedad.
Tenemos que darnos cuenta de que no todo lo que pensamos se ajusta a la realidad, y que, probablemente podamos encontrar otros pensamientos alternativos que nos lleven a sentirnos más tranquilos.
¡ES IMPORTANTE MATIZAR QUE LOS PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS QUE BUSQUEMOS TIENEN QUE SER REALISTAS, NO POSITIVOS!
Y, por último, la clave número 6. Se amable contigo mismo:
Las personas que sufren problemas emocionales suelen sentirse muy incomprendidas, ya que en muchas ocasiones sus vidas son “cómodas” y no tienen motivos “reales” para estar mal, llegando muchas veces a sentirse inclusos unos desagradecidos con la vida.
Date cuenta de que tú no has elegido tener un trastorno de ansiedad, de que es un problema muy duro y de que necesitas ayuda y comprensión.
Así que empieza por ti, cuídate, mímate, entiéndete y respeta tus necesidades. No te exijas demasiado y date cuenta de que la ansiedad es un problema real, aunque solo esté en tu mente.
APRENDE A MANEJAR LOS SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD
La terapia cognitivo conductual nos ofrece muchas más técnicas para trabajar los trastornos de ansiedad, practica todo lo que puedas estás técnicas para aliviar tu ansiedad moderada o leve, pero si la ansiedad que tienes es más severa, lo recomendable es ponerte en manos de un profesional de la salud mental.