🤔 5 maneras de manejar la incertidumbre

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Manejar la incertidumbre es difícil, puesto que suele generar sensaciones desagradables como miedo, preocupación y ansiedad. Incluso puede paralizarnos y llegar a desembocar en depresión. Pero se puede trabajar en ello para que los temores no dominen nuestra vida.

Qué es la incertidumbre

La incertidumbre es una emoción que se puede describir como la inquietud ante la falta de certeza de lo que nos depara el futuro. Ocurre cuando tenemos un conocimiento limitado de lo que está por llegar, y no podemos predecir las consecuencias de nuestros actos o decisiones. Los humanos, a diferencia de los animales, podemos (y necesitamos) hacer proyecciones de cara al futuro. No significa que sepamos lo que va a ocurrir, pero sí podemos barajar distintas posibilidades y estar preparados para una serie de eventualidades. Esta proyección de futuro nos aporta sensación de seguridad, nos ayuda a sentirnos a salvo, y nos permite tener ciento control sobre nuestra vida. Por eso la incertidumbre nos resulta estresante, a pesar de que es inevitable experimentarla en ciertas ocasiones, en tanto en cuanto es imposible controlar al 100% nuestro entorno.

Cuando nos encontramos ante situaciones que nos preocupan, o que nuestro cerebro interpreta como amenazantes, se desencadena el estrés como una reacción para poner el cuerpo en alerta. Podemos sentir miedo si percibimos que nuestra seguridad puede estar en riego. O bien podemos experimentar ansiedad, que ocurre cuando nos anticipamos a situaciones que aún no han ocurrido. Por lo tanto, la incertidumbre y la ansiedad tienen un nexo en común, que es una preocupación por el futuro. Si no se gestiona bien, la primera puede derivar en la segunda.  

Perfeccionismo y necesidad de control

Pensar en el futuro puede ser algo bueno, pero hacerlo obsesivamente y con preocupación, intentando imaginar todos los posibles escenarios para que nada te pille por sorpresa, puede ser un verdadero problema. Los seres humanos debemos una gran parte de nuestro comportamiento a las emociones. Estas reaccionan a estímulos que a su vez provocan respuestas. Por eso, es importante saber reconocer los sentimientos, para no dejarnos dominar por ellos. La incertidumbre está ligada al temor, y puede aparecer en momentos en los que surgen cambios imprevistos, o cuando nos tenemos que enfrentar a decisiones difíciles. Pero debemos comprender y aceptar que el camino de la vida tiene mil bifurcaciones desconocidas, con muchas variables que no vamos a poder controlar. Lo cual no tiene por qué ser necesariamente malo.

El malestar intenso que causa la incertidumbre, en algunas personas está bastante relacionado con la rigidez mental. Cuanto más perfeccionista sea una persona, más dificultades tendrá para asumir que la vida tiene, de forma inevitable, cierto grado de incertidumbre. La necesidad de control y de perfección es incompatible con cualquier tipo de duda. Por el contrario, cuanto más permiso nos damos para equivocarnos, más tolerancia a la incertidumbre podemos desarrollar.

Cómo manejar la incertidumbre

Para aprender a manejar la incertidumbre, podemos aplicar las siguientes cinco pautas.

Aceptación: la vida es cambio

Para vivir sin que nos atormente el futuro y sus inescrutables posibilidades, lo primero es aceptar que la única verdad a la que podemos agarrarnos es que la vida es cambiante. Lo vemos en nosotros mismos, cuando crecemos por fuera y maduramos por dentro; lo mismo sucede a nuestro alrededor. Para que la ansiedad no llegue a dominarnos hay que estar preparados para lo inesperado y para la sorpresa. La vida está llena de incógnitas, por lo que anhelar esa seguridad que nos da el control es una ilusión. Solamente podemos controlar una parte muy pequeña, porque es imposible prever todo lo que puede pasar a nuestro alrededor. De hecho, ni siquiera podemos saber cuál es el alcance de nuestros propios actos o decisiones, ya que las reacciones de los demás también pueden ser imprevisibles.

Busca una visión diferente de las situaciones

Adoptar un punto de vista diferente de cada situación que nos inquieta es de gran utilidad, ya que si tomamos una postura neutral ante cada problema podremos observarlo de una forma más objetiva. De esta forma conseguiremos que las emociones no afecten tanto en nuestras decisiones y podremos ser más objetivos. Imagina que la situación que te preocupa la estuviera viviendo algún familiar o amigo, ¿qué consejo le darías?, ¿qué dirías para que se sintiera mejor? 

Todos hemos tenido alguna vez la sensación de que somos expertos en solucionar los problemas de los demás y que damos grandes consejos. Pero parece que con nosotros mismos es mucho más difícil, ya que estamos muy conectados emocionalmente a nuestros problemas.

Esta estrategia de tomar distancia de las situaciones que nos preocupan, de cambiar el punto de vista, es realmente útil para gestionar adecuadamente la incertidumbre, porque ayuda a romper esa intensidad emocional con la que a veces vivimos cada situación que nos afecta personalmente.

Ocuparte en vez de preocuparte

Cuando algo nos está preocupando, tendemos a ponernos en lo peor, a veces recreando situaciones catastróficas que difícilmente podrían suceder, pero que nos llenan de ansiedad y agotan nuestra energía. Hay que tener en cuenta que el cerebro reacciona a algunos pensamientos como si fuesen una realidad. Por lo tanto, si algo nos está perturbando, lo mejor es centrarse en las formas de solucionar el problema, en la medida de nuestras posibilidades. Así convertimos ese temor en una acción constructiva.

Empieza poco a poco

Otra técnica muy útil para manejar la incertidumbre es empezar a enfrentarnos a situaciones que dependan de nosotros y sean asequibles. Lo ideal es que puedas plantear una jerarquía de situaciones que te puedan generar incertidumbre e ir enfrentando cada día algún reto que te haga sentir cada vez más seguro de ti mismo.

Asumir pequeños riesgos en la vida hará que poco a poco aumentemos nuestra tolerancia a la incertidumbre y fortalecerá nuestra autoestima.

Amplia tu zona de confort

Cuanto más pequeño es nuestro espacio de seguridad, más amenazador nos resulta todo lo que queda fuera. Así, ampliar nuestra zona de confort nos obliga a enfrentar nuestros miedos y nuestras inseguridades, y a estar más preparados a cualquier eventualidad que nos depare la vida. Además, las novedades nos aportan creatividad y capacidad resolutiva ante imprevistos, lo que mejora la autoconfianza y reduce los miedos. Todos podemos dar pequeños pasos para salir de esa zona de confort a través de los retos cotidianos. Por ejemplo, empezar a delegar tareas, hacer una actividad que tengamos que aprender de cero, o asistir a algún evento de esos que sueles evitar. Para tolerar la incertidumbre hay que experimentarla.

Practica regularmente deporte

El ejercicio físico tiene una función terapéutica incuestionable y se recomienda en todos los tratamientos para mejorar nuestra salud mental. En el caso que nos ocupa hoy tiene una especial importancia, ya que el deporte puede tener muchos beneficios que nos ayuden a enfrentarnos a la incertidumbre.

Ejercitarse haciendo algún deporte placentero nos ayuda a mantener la mente ocupada en otras actividades para romper con los pensamientos que provoca la preocupación ante la incertidumbre. Además, el cerebro empieza a segregar endorfinas, que pueden regular positivamente el estado de ánimo, además de ayudarnos a pensar con más claridad, de forma más objetiva.

Además, la búsqueda de un deporte que nos pueda gustar puede ser de por sí un entrenamiento en manejar la incertidumbre, ya que tendremos que probar diferentes disciplinas y tendremos que enfrentarnos a retos nuevos.

Lo ideal es encontrar al final una actividad física que te guste y te motive, ya sea nadar, pasear por la naturaleza, ir al gimnasio, montar en bicicleta, etc.

Busca apoyo

Todos hemos pasado por varios momentos de mucha incertidumbre en nuestra vida. En lo laboral, en las relaciones de pareja, e incluso en lo que respecta a nuestra salud y la de nuestros seres queridos, la duda puede estar siempre presente. Pero debemos aprender a vivir con ello. Cuando resulta demasiado difícil afrontar estas emociones, siempre es bueno buscar apoyo en personas que nos comprendan y con las que podamos compartir experiencias. Y por supuesto, siempre está la opción de acudir a un terapeuta profesional, que nos puede ayudar a liberarnos de esa necesidad de controlar lo inevitable para sentirnos a salvo. A veces, detrás de del temor a lo impredecible, hay otros miedos ocultos relacionados con experiencias negativas del pasado en las que conviene indagar.

Es verdad que no podemos eliminar la incertidumbre de nuestra vida, pero sí podemos aceptarla y manejar esas sensaciones de inquietud que nos provoca.

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Guillermo Orozco

Guillermo Orozco

Psicólogo en Las Palmas de Gran Canaria. Graduado por la UNED y Máster en Psicología General Sanitaria por la Universidad Autónoma de Madrid. Especialista en trastornos de ansiedad y trastornos del estado de ánimo. Experto en Terapia de Pareja y Terapia Online.

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